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早寝早起き!朝型生活をするための9つのコツ

私は幼い頃から夜更かしする子供でした。
末っ子だった上に漫画が好きで、子供の頃から夜更かしをして「早く寝なさい!」と怒られるのは当たり前、朝も起きられずに、母に起こしてもらう生活ばかりしていました。
夜更かしはどんどん進み、寝るのが1時2時は当たり前、ひどい時は朝日が上ってから寝るなんてこともありました。
ブログを始めてから、早起きに関する本を読み、何度も早起きにチャレンジしてきました。
ある程度はうまくいくのですが、残念ながら、朝型生活は身につかずに戻ってしまいました。
ですが!!!
筋金入りの夜更かしだった私が、今では5時起き生活を続けられていますヽ(=´▽`=)ノ

早寝早起き前の状態

早寝早起きを始める前は、朝6時半に目覚ましをかけ、6時50分ごろになんとか起き出し、8時に出勤。
夜は19時頃帰宅し、ご飯を食べたあとにのんびりをして、0時半頃就寝。(たまに夜更かしして1時半頃になることも)
休みの日は朝8時に目覚ましをかけ、9時や10時頃、ひどい時はお昼過ぎまでベッドでゴロゴロしている生活をしていました。

現在の早寝早起き&朝型生活(2019年1月17日時点)

12月は6時起きに起きてブログを書く生活をしていました。
1月4日からは、5時起きの生活に切り替え、さらに色々なことを朝にできるように少しずつ増やしています。
現在は、4:50に目覚ましをかけ、5時過ぎに起床。
トイレ掃除をして、バターコーヒーを入れ、食洗機を回してからブログを書く。
7時に終えて、洗濯機を回しながら身支度し、洗濯物を干して、8時に出勤しています。
夜は、19時頃帰宅して、22時就寝を目指しつつ、23時までには寝ています。
(たまに0時ぐらいになってしまうこともありますが)
1時2時が早い方だった以前の自分からすると、ビックリするぐらい早く寝ることができています(笑)

朝もスッキリと目覚められる

私は本当に朝が苦手で、目覚ましが鳴っても眠くて眠くて起きられず、ギリギリまで布団の中でウダウダしていました。
スヌーズでは足りず、目覚ましを1分ごとにセットして起きようと試みてましたが、それでも何度も何度も目覚ましを止めて…と毎朝格闘していました。
しかし、早寝を始めて朝型生活に切り替えてみたら、あっさり起きることができるようになりました!
簡単に起きられるので、自分でも拍子抜けなくらいですが、そのおかげで、変に気合を入れずに早起きすることができているのかもしれません。

直近2ヶ月間の睡眠時間帯

こちらが、早寝早起きを始める前の11月22日から、現在までの睡眠時間帯です。
上が過去で、下が現在。太枠が、22時から5時を表しています。
活動量計のGARMIN vivomove HRの記録を元にしているので、実際の就寝起床時間と多少ズレがあります。

2ヶ月の就寝起床時間推移

こうしてまとめてみると、全体的に右寄りだったグラフが、左に寄ってきているのがよくわかります!
まだまだ、たまに夜更かししたり、起きられなかったりした日もありますが、少しずつ安定してきているのがわかるので、このまま続けていこうと意識できますね♪

早寝早起きするための9つのコツ

今回、朝型生活をうまく始められた理由を考えてみたところ、この9個が大切だと感ました!
(1月17日に最後の1つが増えて、9個になりました!)

  • ゲームや漫画など、夜更かししやすいものはやめる
  • 夜は何かをしようとしない
  • スマホで夜更かしを防ぐために、アプリ「Forest」を使う
  • 昼寝はしない
  • 寝る時に「私○○は、○時間寝て5時50分に起きます」と唱える
  • 朝起きてやることを楽しみにする
  • 目覚ましは活動量計のバイブを使う
  • 目覚めたらすぐスマホを見る(ブルーライトで目覚める)
  • 目覚めたら、どんなに眠くても「よく寝た!」と言う(思う)

ゲームや漫画など、夜更かししやすいものはやめる

ゲームや漫画は早寝の大敵です!!!
30年以上ゲームや漫画で夜更かししてきた私が言うので間違いありません!
そもそも、ゲームや漫画を読んでいても早寝できる人は、この記事読んでないですよね(笑)
「やめる」と書いていますが、ゲームや漫画全てをやめなければならないというわけではありません。
現に、ゲームはやめましたが、たまに漫画を読んでいます。
ここで私が言っているのは、夜更かししてしまうレベルでゲームや漫画をやってしまう人は、まず早寝早起きよりも、そちらを改善した方がいいということです。
私も以前は、依存症と診断されてもおかしくないレベルでゲームをやっていたのでわかりますが、そういう状態の時は、我慢が一切できません。
早寝早起きを実践しようとする前に、心や思考などを改善し、ゲームや漫画と程よく付き合える程度まで落ち着かせた方が良いと思います。
ちなみに、心や思考を改善するのには、大嶋信頼先生の本がオススメです!

夜は何かをしようとしない

早寝をするためには、夜に何かしようとするのはオススメしません。
私の場合、19時頃帰宅して、22〜23時に寝ようとすると、3〜4時間しか時間はありません。
夜ご飯を食べ、家事やお風呂に入ったりすると、あっという間に時間は過ぎてしまいます。
たとえ、1時間時間が取れたとしても、読書やブログを始めてしまうと、あと少し!あと少し!と結局どんどん時間が過ぎてしまい、早寝どころではなくなってしまいます。
なので、夜は何かしようとはせず、ただひたすら早く寝るために動くというのが、早寝のコツです。
時には疲れて動けない日もありますが、そんな時は無理してやらず、「明日でいいや」となるべく早く寝るようにしています。
家事もなるべくやらなくていいようにするのもオススメです!
食洗機を使いだしたら、「明日でいいや」も減り、早く寝られるようになりました♪
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スマホで夜更かしを防ぐために、アプリ「Forest」を使う

せっかくゲームや漫画をやめても、つい触ってしまうと、時間がどんどん過ぎてしまうのがスマホです。
ダラダラとスマホを見ているうちに、あっという間に時間が経ってしまって、後悔してしまうことが多々あります。
そんな時に役立つのが、スマホを触れないように木を育てるアプリ「Forest」です。
3年前にも使っていましたが、最近また使い始めました。
ついついスマホを手にとってしまいますが、その時に木を育てていると、おっと!となって、すぐに手放すことができるので、スマホによる夜更かしを防ぎたい方にオススメです。

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昼寝はしない

糖質制限を始めてからは、以前のような、常に眠気があることはありませんが、休日の昼間にふと、眠気に襲われるときがあります。
以前はそのまま、2〜3時間ぐらい昼寝をしてしまうことがありましたが、早寝早起きを始めてからは、夜に眠れなくなってしまわないように、昼寝をしないように心がけています。
昼間に眠くなってきた時は、コーヒーを飲んだり、しばらく我慢したり。
するとそのうち、眠気はどこかへいってしまいます。
もちろん、本当に疲れている時は、昼寝をして疲れを取ることも大事なので、無理はせずに臨機応変に対応してください。

1月17日追記
昼寝はなるべくしないように心掛けていますが、どうしても眠い時は昼寝をする時がありました。
そういった時は、
・机に突っ伏して15分ぐらい寝る
・ソファで昼寝する時は、完全に横にならない
・眠気がこなくても、いつもどおりの時間に就寝するようにする
ということを心掛けています。

寝る時に「私○○は、○時間寝て4時50分に起きます」と唱える

以前何かの本で読んで以来、寝る前に、必ず心の中で唱えるようにしています。
とはいえ、早起きできない頃から使っていたので、効果は怪しいと思うこともありましたが、先日たまたま読んだ自律神経を整える本にも、「枕に誓う」という方法が紹介されていました。

枕に向かって「私は明日必ず○時に目覚めます」と何回か繰り返すんです
引用元:まんがでわかる自律神経の整え方

枕に誓う方法でも、私のように自分で宣言する方法でもいいですし、やりやすいと思う方法で、ぜひやってみてください!

朝起きてやることを楽しみにする

早起きの習慣づけは難しいと言われています。
私自身も、何度もチャレンジしては、習慣としては身につかなかったので、難しいということはわかっています。
ですが、楽しみなことがあれば、早起きってできちゃいますよね!
出掛ける予定がある時は、朝5時でも起きることができます!
そう、大切なのはモチベーション!
私の場合、今はブログを書きたい!というモチベーションがあります。
新しく作ったこのブログ「ゆるここ」は、テーマのデザインも気に入っていますし、色味も自分の満足するものに仕上げることができました。
せっかくなので、記事を増やして少しでもみてもらいたい!という気持ちがあります。
ブログを書くのが楽しみ!と思うと、それだけで早起きに対するモチベーションがぐっと上がり、早起きもしやすくなっていると感じています!

目覚ましは活動量計のバイブを使う

今まではスマホのアラームで起きていましたが、早起きを始めてからは、腕時計タイプの活動量計のバイブを目覚ましに使っています。
これが地味に良いのです!!!
私は夫と一緒に寝ていますが、夫のほうが私より音に敏感なため、アラームで夫が起きてしまうのが申し訳なく、早起きしたいと思っても、あまり早い時間に設定できませんでした。
今は5時50分ですが、今後もっと早い時間に目覚めたいと思った時に、夫の眠りを邪魔することなく、好きな時間に設定することができます。
身体に直接振動を感じるせいか、バイブでもけっこう目覚めることができますし、睡眠時間も記録できるため、私は使って良かったと思っています!
↓私が使っている活動量計はコチラ

早寝早起き継続6ヶ月。キッカケは、活動量計でした!早寝早起き6ヶ月。ダラダラ生活改善のキッカケはGARMIN vivomove HRでした!

目覚めたらすぐスマホを見る(ブルーライトで目覚める)

アラームでせっかく目覚めても、二度寝してしまったら意味がありません。
早寝するようになってからは、以前より目覚めた直後の眠さはなくなりましたが、とはいえまだ、完璧に覚醒しているとは言えない状態です。
なるべく早く覚醒するために、スマホの「ブルーライト」を見ることで覚醒を促しています。
ダラダラスマホを見てしまうことを心配される方もいるかもしれませんが、やりたいことがあると、ダラダラ見ようという気持ちにはならず、すっと起きてブログを書くために動き出すことができるので、不思議ですよね(笑)

目覚めたら、どんなに眠くても「よく寝た!」と言う(思う)

アラームでせっかく目覚めても、まぶたが重くて重くて仕方がない。
つい「まだ眠い〜」と二度寝しそうになりますが、そんなときこそ「よく寝た!」と言う(思う)のがオススメです。
言葉のチカラはとても強力で、眠いと思ってしまったら、二度寝へまっしぐらですが、「よく寝た!」と言ったり思ったりすれば、あれほどまぶたが重かったはずなのに、そのうち目が覚めてくるのです!
一人で寝ているなら口に出して、一緒に寝ている人がいるなら心の中だけでも、「よく寝た!」と言う(思う)だけで効果があるので、ぜひ試してください♪
動きたい時に動ける!口ぐせを変えたら、テキパキ動けるようになりました!

最後に

早寝早起きなんて絶対無理…と思っていたのに、今では5時起き生活を続けられています。
改めて、人って変われるんだと実感しています。
生活習慣が心地よくなると、心も身体も心地よくなって、さらに動けるようになって…と、どんどん良いスパイラルに入っていると感じています!
これからも、早寝早起きを続けて、ブログをどんどん書いて、ゆるっと心地よく過ごしていきたいです♪