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早寝の習慣づけ「22時まであと◯時間。寝るの楽しみ!」と言う

ゆるここ

こんにちは!習慣づけお絵描きブロガーのゆるここ(@rei_katze)です!
2018年12月3日から早起きの習慣づけを始めて、4ヶ月半経ちました。
早寝早起きを始めてから、朝からテキパキ動けるようになり、生活自体が激変したと感じています。
早寝早起き4ヶ月。テキパキ動けるようになった朝型生活と今後の課題 一方、課題は早寝早起きが安定しないこと
なかなか早寝の習慣が身につかず、早く寝れないと寝不足になり、結局朝起きられないことも。
やめようとは思わないので続いていますが、やはり、安定して早寝早起きしたいものです。
自分の中で特になんとかしたいと思っているのが「早寝」です。
今まで、「22時に寝るのが目標」とか「23時までに寝よう」とか「20時45分から動くためにアラームセット」とか「23時45分までに布団に寝転がる」とか、とにかく色々思考錯誤してみましたが、なかなかうまく早寝の習慣につなげることはできませんでした。
最初の数日はうまくいったとしても、続かなかったり、「今日はまあいいや…」と思ってしまったり、「疲れて動く気がしない」と動けなかったり。
なかなかうまく身につかなかった早寝ですが、最近始めた習慣づけがいい感じに早寝できているので、まだ実践して2週間ですがご紹介します!

早寝の習慣づけ「22時まであと◯時間。寝るの楽しみ!」と言う

私が早寝のために始めた習慣づけは、
「22時まであと◯時間。寝るの楽しみ!」と言う
これだけです。
え?言うだけ?と思われたかもしれませんが、これがけっこう良い感じなのです!

3月からの就寝起床時間

早寝の習慣づけ:3月からの2ヶ月の就寝起床時間グラフ

3月からの睡眠時間(就寝と起床時間)の記録がこのグラフです。
最初の二重線(3月30日)は、「22時45分までに寝転がる」という習慣づけにチャレンジしたところです。
2つ目の二重線(4月10日)が、現在の習慣づけ、「22時まであと◯時間。寝るの楽しみ!」を始めたところです。
安定せずに、ジグザグしているのは置いといて(笑)
4月10日以降、22時台に寝れた日が、13日中10日もあるのです!
一方、22時45分までに寝転がるという習慣づけでは、11日中、たったの2日でした。
ちなみに、早寝早起きを始めた12月3日から4月9日までは、128日中49日。4割にも届いていません。
それを考えると、13日中10日も22時台に寝られるようになった今の習慣づけは、とても効果があるのです!

習慣づけ「22時まであと◯時間。寝るの楽しみ!」の実践の仕方

この習慣づけのやり方は簡単です。
時計を見た時に、「22時まであと◯時間。寝るの楽しみ!」と言うだけ。
もちろん、周りに人がいる時は、心の中で唱えるだけで大丈夫です。

  • 朝目覚めた瞬間から、22時まであと17時間。寝るの楽しみ!
  • 通勤のため家から出発する時も、22時まであと14時間。寝るの楽しみ!
  • お昼の時間になったら、22時まであと10時間。寝るの楽しみ!
  • 退勤の時間になったら、22時まであと5時間。寝るの楽しみ!
  • 家に着いたら、22時まであと4時間。寝るの楽しみ!
  • ご飯を食べ終わったら、22時まであと3時間。寝るの楽しみ!
とにかく、朝からひたすら時計を見た時に、唱えるだけ。
これだけなら習慣づけとしても、毎日挫折することなく実践できるので、「できた!」という達成感にも繋がります♪

なぜ「22時まであと◯時間。寝るの楽しみ!」というだけで早寝ができるのか

なぜ言うだけで早寝につながるのか。
それは、最近読んだ「習慣が10割」という本に、脳は楽しいとか嬉しいということに接近反応をし、不快だと感じることはできないと書かれていました。
今まで私は、早寝することが嫌だと感じていました。
寝るぐらいなら、もっと漫画を読んだり、ネットをしたり、もっと楽しいことをしたいと思っていたのです。
その意識を変えるために、「寝るのが楽しみ!」と口に出して言うだけ。
口から出すだけで、脳は「寝るのが楽しみなんだ」と認識してくれます。
それが自分の耳から入ることでも、さらに「寝るのが楽しみなんだ」と、より強固にそう感じられるようになるのです。
唱えていると、実際に、もう少し遊びたいと感じる場面でも、いや寝たい!と思って、すっとやめることができるようになってきました。
さらに、あと◯時間ということで、時間を意識して、そろそろ動かなくてはという意識に繋がります。
今までだと、まだ21時か…と動く気にならなかったのですが、あと1時間と思うと、早くお風呂入らなきゃ!と行動に移せるのです。

最後に

これまで、なかなか早寝の習慣が身につきませんでしたが、この方法なら簡単な上に効果があるのでおすすめです!
意志の力だけで早寝しようとしても、残念ながら、すぐに力尽きてしまいます。
意志力も使わずに、脳の接近反応だけで簡単に早寝できるようになるこの習慣付け、これからも続けていこうと思います!

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